Podobnie jak zwykli ludzie, sportowcy chorują również (choć rzadziej). Ale jeśli dla zwykłej osoby nie jest to w zasadzie takie przerażające, ponieważ choroba może być kolejnym urlopem (odpoczynek od uniwersytetu, pracy itp.), To dla sportowca (nawet amatora) jest to bardzo przerażające, ponieważ podczas choroby będzie musiał pominąć treningi, co pociągnęłoby za sobą pogorszenie sprawności fizycznej. Ale jeśli to już się wydarzyło, musisz wiedzieć: jak wyzdrowieć z choroby i jaki powinien być właściwy trening.
Większość ludzi uprawiających sport nie rozumie, jak trenować po chorobie i jak prawidłowo wprowadzić ten system. Bardzo przeceniają możliwości swoich ciał i popełniają ten sam błąd: próbują odzyskać siły tak szybko, jak to możliwe, a zamiast tego stają się przetrenowani.
Dlaczego tak się dzieje?
Dzieje się tak z prostego powodu, że kiedy jesteś chory, twoje ciało straciło nawyk wysiłku (lekkie ćwiczenia). To, co było dla niego normą, to bardzo ciężki ładunek po chorobie. Kiedy byłeś chory, twoje ciało osłabło, twoja wytrzymałość pogorszyła się, twoje mięśnie, więzadła i tak dalej osłabły. Dlatego musisz bardzo sprawnie rozpocząć trening po chorobie. Czas powrotu do zdrowia będzie zależał bezpośrednio od czasu trwania i złożoności choroby (im dłuższa i cięższa choroba - tym dłuższy proces regeneracji).
Gdzieś 90% ludzi wie, że po przeziębieniu trzeba zacząć od lekkich treningów, ale niewiele osób wie, jak to zrobić prawidłowo. Większość ludzi „głupio” bierze swój program treningowy (bez względu na to, jak długo boli) i po prostu zwiększa liczbę powtórzeń, jednocześnie zmniejszając wagę roboczą. Na przykład, jeśli w wyciskaniu na ławce, ktoś potrząsał 100 kg przez 6 powtórzeń, teraz postanowił potrząsnąć 80 kg na 15 powtórzeń (uzasadniając, że jest to łatwy trening). Ale tak naprawdę to „nifiga” nie jest łatwym treningiem, ponieważ piętnaste powtórzenie (z barem o wadze 80 kg) będzie w rzeczywistości tak samo złe jak szóste powtórzenie (z barem o wadze 100 kg ). Okazuje się, że nie był łatwy, ale ciężki trening.
Aby nie powtarzać takich błędów, teraz powiem ci, jak powrócić do zdrowia po chorobie, a mianowicie jak zrobić poprawny trening wprowadzający (regeneracyjny). Zapewnij prawidłowe schematy treningowe.
Byli na zwolnieniu lekarskim: od 2 do 4 dni. Najprawdopodobniej przeziębienie było łagodne i nieznaczące, z którym twoje ciało radziło sobie bez żadnych problemów. Jeśli chorowałeś przez 2 dni, nie musisz niczego zmieniać (trenuj w trakcie szkolenia). Jeśli przez 4 dni byłeś chory, zalecam zmniejszyć wagę roboczą tylko o 10% w następnym tygodniu, bez zmiany liczby powtórzeń (jeśli zwykłeś naciskać 100 kg na 8 powtórzeń, teraz naciśnij 90 kg dla tych samych 8 powtórzeń). A już od drugiego tygodnia można przejść do 100% wagi roboczej, a nawet spróbować zwiększyć do 102 - 105%.
Jak trenować po chorobie, jeśli byłeś na zwolnieniu lekarskim: od 5 do 8 dni. Konieczne jest wprowadzenie (lekkiego) tygodnia treningu. Trening co drugi dzień (poniedziałek / środa / piątek). Czas szkolenia wstępuje (pon - 25 minut / śr - 30 minut / piątek - 40 minut).
Poniedziałek (40% masy roboczej):
Naciśnięcie nogi w symulatorze 4 * 10
Blok oporowy na skrzyni 4 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Środa (60% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 3 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Wyciskanie na ławce z pochyleniem do góry 3 * 10
Odpoczynek między seriami - 75 sekund
Piątek (80% ciężarów roboczych):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 3 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Wyciskanie na ławce z pochyleniem do góry 3 * 10
Pręt dociskowy do uchwytu szerokiego brody 3 * 10
Francuska wyciskarka 3 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 3 * 10
Odpoczynek między seriami - 60 sekund
Ze względu na drugi tydzień już patrzę na stan zdrowia. Jeśli byłeś chory przez 5 dni i czujesz się świetnie po tygodniu regeneracji, możesz rozpocząć stary program. Jeśli byłeś chory przez 8 dni lub nadal odczuwasz pewną słabość, zalecam drugi tydzień pracy nad twoim programem, ale o zmniejszonej wadze pracy o 15 - 20%. A od trzeciego tygodnia pracuje w 100%.
Jak wyjść z choroby, jeśli byłeś na zwolnieniu lekarskim: od 9 do 14 dni. Upewnij się, że potrzebujesz dwóch tygodni odpowiedniego szkolenia (wprowadzającego).
Pierwszy tydzień: 2 treningi (pn / pt). Czas szkolenia to rosnąco (pon - 30 minut / piątek - 40 minut).
Poniedziałek (40% masy roboczej):
Naciśnięcie nogi w symulatorze 4 * 10
Blok oporowy na skrzyni 4 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
Odpoczynek między seriami - 120 sekund
Piątek (70% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 2 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
Drążek oporowy do uchwytu szerokiego brody 2 * 10
Francuska prasa stołowa 2 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 2 * 10
Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Drugi tydzień: 3 treningi co drugi dzień (poniedziałek / środa / piątek). 80% ciężarów roboczych. Czas trwania szkolenia wynosi 40 minut. Reszta między seriami wynosi 60 sekund.
Poniedziałek (Chest + Mid Delta + Triceps):
Ławka do wyciskania 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Wyciskanie leżące na ławce z pochylonym do góry 4 * 10
Układ hantli leżącej 3 * 12
Pręt prętowy do uchwytu szerokiego podbródka 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Hantle Mahi na bok 2 * 12
Push-upy na paskach 1 * 15/3 * 10
Francuska prasa stołowa 3 * 12
Środa (Legs + Press):
Kucanie ze sztangą 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Przedłużenie nogi siedzące 2 * 12
Martwy ciąg na prostych nogach 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Gięcie nóg leżące 2 * 12
Skarpety do podnoszenia stojące 5 * 15
Podnoszenie nóg w zawieszeniu na pasku 5 * 12
Piątek (Back + Rear Delta + Biceps):
Pręt prętowy na zboczu 4 * 10
Hantle wzdłużne z jedną ręką w pochyleniu 3 * 12
Pręt pręta w zboczu dla tylnych delt 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Hantle Mahi siedzą na stoku 2 * 12
Sztanga podnosząca do bicepsów stojących 1 * 15/3 * 10
Trening po chorobie - trzeci tydzień. Oto już stan zdrowia. Jeśli byłeś chory przez 9 dni i czujesz się świetnie po tygodniach regeneracji, możesz rozpocząć stary program. Jeśli byłeś chory przez 14 dni lub nadal odczuwasz pewną słabość, zalecam, abyś pracował zgodnie ze swoim programem przez trzeci tydzień, ale ze zmniejszoną wagą roboczą o 15–20%. A od czwartego tygodnia pracuje w 100%.
Jak trenować po chorobie, jeśli byłeś na zwolnieniu lekarskim: od 15 do 21 dni (i więcej). Najgorszy przypadek. Upewnij się, że potrzebujesz trzech tygodni szkolenia wprowadzającego.
Pierwszy tydzień: 2 treningi (pn / pt). Każdy czas treningu wynosi 30 minut. Reszta między seriami wynosi 120 sekund.
Poniedziałek (30% masy roboczej):
Naciśnięcie nogi w symulatorze 4 * 10
Blok oporowy na skrzyni 4 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
Piątek (50% masy roboczej):
Naciśnięcie nogi w symulatorze 4 * 10
Blok oporowy na skrzyni 4 * 10
Naciśnij pasek leżący 4 * 10
Drugi tydzień: 3 treningi (poniedziałek / środa / piątek). Każdy czas treningu wynosi 40 minut. Reszta między zestawami wynosi 100 sekund.
Poniedziałek (50% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 2 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Drążek oporowy do uchwytu szerokiego brody 2 * 10
Francuska prasa stołowa 2 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 2 * 10
Środa (60% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 2 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Drążek oporowy do uchwytu szerokiego brody 2 * 10
Francuska prasa stołowa 2 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 2 * 10
Piątek (70% masy roboczej):
Przysiady ze sztangą 3 * 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 * 10
Podciągnięcia na poziomym pasku 3 * 10
Pręt prętowy na zboczu 2 * 10
Naciśnij pasek leżący 3 * 10
Drążek oporowy do uchwytu szerokiego brody 2 * 10
Francuska prasa stołowa 2 * 10
Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących 2 * 10
Trzeci tydzień: 3 treningi co drugi dzień (poniedziałek / środa / piątek). 80% ciężarów roboczych. Czas trwania szkolenia wynosi 45 minut. Reszta między seriami to 75 sekund.
Poniedziałek (Chest + Mid Delta + Triceps):
Ławka do wyciskania 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Wyciskanie leżące na ławce z pochylonym do góry 4 * 10
Układ hantli leżącej 3 * 12
Pręt prętowy do uchwytu szerokiego podbródka 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Hantle Mahi na bok 2 * 12
Push-upy na paskach 1 * 15/3 * 10
Francuska prasa stołowa 3 * 12
Środa (Legs + Press):
Kucanie ze sztangą 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Przedłużenie nogi siedzące 2 * 12
Martwy ciąg na prostych nogach 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Gięcie nóg leżące 2 * 12
Skarpety do podnoszenia stojące 5 * 15
Podnoszenie nóg w zawieszeniu na pasku 5 * 12
Piątek (Back + Rear Delta + Biceps):
Pręt prętowy na zboczu 4 * 10
Hantle wzdłużne z jedną ręką w pochyleniu 3 * 12
Pręt pręta w zboczu dla tylnych delt 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Hantle Mahi siedzą na stoku 2 * 12
Sztanga podnosząca do bicepsów stojących 1 * 15/3 * 10
Kosztem czwartego tygodnia spójrz już na stan zdrowia. Jeśli jesteś chory od 15 do 16 dni i czujesz się świetnie po tygodniach powrotu do zdrowia, możesz rozpocząć stary program. Jeśli byłeś chory przez ponad 20 dni lub nadal odczuwasz pewną słabość, zalecam czwarty tydzień pracy nad swoim programem, ale o zmniejszonej wadze pracy o 15–20%. A od piątego tygodnia pracuje w 100%.
Teraz wiesz, jak odzyskać siły po chorobie, a mianowicie, jak prawidłowo zbudować odtwórczyny - właściwy trening. Co najważniejsze - nie trzeba się spieszyć. Bądź przygotowany na to, że im dłużej byłeś w szpitalu, tym słabsze jest twoje ciało i tym dłużej musisz wyzdrowieć. Ale po prostu staraj się myśleć rozsądnie (jeśli byłeś chory przez 5 miesięcy, nie oznacza to, że musisz odzyskać 6 miesięcy, wystarczy 2 - 3 miesiące na jedną z najpoważniejszych chorób, jeśli z pewnością nie jest to rodzaj urazu).
Dlaczego nie uprawiać sportu po chorobie?
Okazuje się, że sport nie zawsze przynosi tylko korzyści zdrowotne. Pamiętaj, jak szkoła otrzymała zwolnienie z wychowania fizycznego po przeziębieniu? Zrobiono to z jakiegoś powodu, ponieważ każda choroba zakaźna jest bezpośrednim przeciwwskazaniem do uprawiania sportu.
Podczas choroby organizm mobilizuje wszystkie dostępne zasoby do zwalczania infekcji. Jeśli w tym momencie zużywasz energię na ćwiczenia, to w rzeczywistości kradniesz ją z własnego układu odpornościowego. Proces odzyskiwania może zostać opóźniony; możliwe są również powikłania ze strony nerek, serca, płuc i innych narządów wewnętrznych. Nie ma powodu, aby mówić o jakichkolwiek pozytywnych wynikach szkolenia w tym okresie.
Oczywiście niewiele osób spieszy się na siłownię podczas choroby - z gorączką, kaszlem i katarem. Ale dlaczego nie wznowić zajęć natychmiast po odzyskaniu?
Trening w tym okresie jest prawdziwym stresem dla ciała, ponieważ jest znacznie osłabiony przez walkę z infekcją. Musisz dać swojemu ciału czas na przywrócenie zasobów. Okres rehabilitacji liczony jest od momentu wyzdrowienia, czyli całkowitego wyeliminowania objawów choroby. Szacowany czas powrotu do zdrowia:
- po przeniesieniu dławicy - od 4 do 10 dni;
- po grypie, ARVI, zapaleniu oskrzeli, zaburzeniach żołądka i jelit - 6-8 dni;
- po czerwonce i zapaleniu płuc - 18 dni;
- po ostrej gorączce reumatycznej - 30 dni.
Ten przedział czasowy jest przybliżony, ponieważ konieczne jest uwzględnienie indywidualnych cech ciała, ciężkości przebiegu choroby i innych czynników. Dokładne terminy mogą być wywoływane tylko przez lekarza prowadzącego.
Ponadto nie można rozpocząć treningu, jeśli występują ogniska przewlekłej infekcji. Wydawałoby się, że choroby takie jak przewlekłe zapalenie migdałków, furunculosis lub próchnica zębów nie mogą stanowić przeszkody dla sportu. W rzeczywistości, kontynuując trening, ryzykujesz nieoczekiwane komplikacje. Faktem jest, że każda aktywność fizyczna znacząco aktywuje krążenie krwi; krew może wypłukać infekcję z poszczególnych ognisk i rozprzestrzenić się po całym ciele, co prowadzi do uszkodzenia innych narządów, głównie serca i naczyń krwionośnych.
Ciężki wysiłek fizyczny może skomplikować przebieg każdej choroby. Dlatego przed rozpoczęciem zajęć sportowych należy upewnić się, że zdrowie jest w porządku. Tylko wtedy możemy spodziewać się pozytywnych wyników.
Trening po chorobie. Kiedy to już możliwe?
Cześć wszystkim, wszędzie i wszędzie!
Dziś odejdziemy od znanych nam „technicznych” tematów w rozwoju naszego ciała i porozmawiamy o tego typu szkoleniach, takich jak trening po chorobie. Przeanalizujemy i odpowiemy szczegółowo na takie pytania: czy warto pokazywać swój nos na siłowni, jak najskuteczniej wejść w proces treningowy, jak skrócić czas „nieistnienia” i innych z serii „jak”.
Chcę cię natychmiast ostrzec, że tutaj nie zobaczysz ton znaków (pff-f, wreszcie :)) i kilku niezwykłych tajemnic, wszystko będzie całkiem proste, ale ze smakiem. Więc zacznijmy od filiżanki z Theraflu i kocem.
Grypa i przeziębienie: trening po chorobie.
W pierwszych liniach tego artykułu chcę powiedzieć, że zawdzięczamy to jednemu z naszych czytelników, który za pomocą magicznych narzędzi - klawiatury komputera i formularza zwrotnego, zadał mu pytanie o treningi po chorobie. Właściwie oto jest list.
Odpowiedź brzmi właśnie ta uwaga.
Nigdy nie ukrywałem powszechnego szacunku dla moich czytelników - ludzi, którzy interesują się sportem we wszystkich jego przejawach. Tym razem postanowiłem pójść jeszcze dalej, a żeby nie „brudzić poczty”, postanowiłem udzielić tego materiału odpowiedzi. Poza tym temat listu - trening po chorobie, wydawał mi się bardzo żywy, interesujący i istotny, zwłaszcza sezon świąteczny, grypa, ostre infekcje dróg oddechowych i inne cholery za oknem :). Cóż, ponieważ te nieszczęścia są zazwyczaj przycinane w najbardziej nieodpowiednim momencie, konieczne jest, aby wiedzieć, jak radzić sobie z nimi skutecznie i ogólnie - jak wejść w proces treningowy po nich, jeśli jesteś sprawny lub masz żelazo. Po przeczytaniu tej notatki rozwiniesz silną odporność na całą infekcję i dowiesz się, jak rozpocząć treningi i czy możesz nawet przewrócić się, gdy jesteś pokryty miedzianym basenem.
Cóż, chodźmy zrozumieć.
Kaszel, katar, ból głowy, myślę, że wszystkie te objawy choroby są ci znane z pierwszej ręki. Ale jeśli doczesna osoba może sobie pozwolić na biuletyn w pracy i utknąć na kilka dni (żeby tak powiedzieć, odpocząć od swoich przełożonych), to dla skromnej osoby (która jest głównie sportowcem, kulturystą, dziewczyną fitness) jest najbardziej niepożądana i paskudny atak. Dlaczego To bardzo proste.
W hali masz określone cele, prowadzisz zajęcia zgodnie ze swoim dziennikiem treningowym, jesz dobrze, odpoczywasz tak, jak być powinno, a potem huk, na ciebie - spadł w ciągu jednej minuty i cała rutyna jest pod ogonem :). Nie jest to jednak najbardziej ofensywne, to właśnie utrata nastroju, niektóre wskaźniki treningu (siła, wytrzymałość itd.), Aw niektórych przypadkach nawet standardowa forma ciała. Długotrwała choroba (3-4 tygodnie) może rzucić cię daleko w tył i musisz zacząć wszystko od nowa.
Dlatego prawie wszyscy sportowcy starają się unikać wszelkich infekcji „domowych”, a zwłaszcza nie uderzać go na szpitalnym łóżku. Jednak nie żyjemy w inkubatorze, ale w społeczeństwie i nie ważne jak „nadęty” jesteś, czasami zdarza się, że ktoś infekuje. Również osoba może nieco osłabić kontrolę, a następnego dnia spadnie z temperaturą, na ogół nikt nie jest na to odporny.
Wyobraźmy sobie sytuację, w której (chodzimy trzy razy w tygodniu do sali) nagle budzimy się rano i rozumiemy, że tutaj jest - „cheerleaderka” przyszła do nas. Co zrobić, analizujemy dalej.
Najczęstszymi wirusami (zwłaszcza w wilgotnej jesieni) są wirusy przenoszone drogą powietrzną, w tym:
Wiele osób nie rozumie, jaka jest różnica między ostrymi infekcjami dróg oddechowych (ostra choroba układu oddechowego), ostrymi infekcjami wirusowymi układu oddechowego (ostra infekcja wirusowa układu oddechowego) a grypą i czy istnieje jakakolwiek inna. Tak, tak, a poniższy obraz pomoże ci w zrozumieniu tego (klikalny).
Przeziębienie to nadmierne rozmnażanie wirusów, które początkowo żyją w osobie, co jest spowodowane przez przechłodzenie organizmu (zimny napój, przeciągi itp.). Bardzo łatwo jest go chwycić, zwłaszcza po treningu, kiedy wszyscy tak gorąco weszliście pod prysznic, nie otarliście się i nie wyszliście prosto na ulicę, gdzie już nie jest lato. Albo po prostu postanowiłeś się ochłodzić pod klimatyzatorem i przeziębił cię.
Dusznica jest zapaleniem migdałków i pierścienia gardłowego, najczęściej powodowanym przez wirusy i różne bakterie. Grypa to ciężka infekcja wirusowa, która jednocześnie wpływa na nos, gardło i płuca danej osoby.
Uwaga:
SARS i ostre infekcje dróg oddechowych różnią się tylko tym, że pierwsze jest spowodowane przez wirusy z różnych rodzin (grypa, parainfluenza) z zewnątrz, a drugie jest najczęściej chorobą dróg oddechowych.
Wszystkie te „choroby” są ze sobą powiązane i mogą swobodnie płynąć od łatwiejszego do trudnego etapu i powodować poważne komplikacje, zwiększając długość leżenia. Zazwyczaj pierwszą rzeczą do zrobienia jest złapanie grypy, wtedy wszystko inne może nadrobić zaległości :).
Objawy wszystkich chorób są mniej więcej takie same i jednym słowem można je opisać jako „nic nie spadło na FIG”. W szczególności w okresie grypy możesz mieć:
- wysoka temperatura (39 i więcej);
- ból głowy;
- ból mięśni;
- bóle stawów;
- katar (pełny smark nosowy);
- suchy kaszel i ból gardła.
Oto taka garść grypy, która niesie ze sobą.
Cóż, myślę, że w takim zawodzie, jak zachorować, beze mnie poradzisz sobie doskonale, ale co zrobić, jest o wiele bardziej interesujący i tutaj chętnie ci pomogę.
Co zrobić z chorobą i treningami? Praktyczne porady.
Obudziłeś się i zdałeś sobie sprawę, że „latałeś”, aw kalendarzu jest po prostu zabójczy trening siłowy i ciężka praca z bazą. Może być kilka scenariuszy.
Opcja nr 1. Nie odwracaj się.
Oznacza to całkowity brak ćwiczeń, tj. nie idziemy do hali, nie pracujemy też w domu, minimalizujemy wszystkie ruchy domowe.
Co nie robić: obserwuj pudełko (ponad 2 godziny), spędzaj czas w Internecie, spróbuj na Skype / telefon, idź do kina, odtwarzaj muzykę.
Co można zrobić: spać 8-9 godzin, wrzucać jedzenie (przynajmniej 4 razy dziennie), właściwie leczyć (więcej o tym później), czytać książki o kulturystyce, myśleć o dalszych strategiach treningowych - prowadzić dziennik treningowy.
Czas powrotu do zdrowia: 5-7 dni.
Opcja nr 2. Sprawność domowa.
Jeśli mózg dostatecznie postrzega przychodzące informacje, temperatura wynosi do 38 stopni i nie chcesz w ogóle leżeć kawałkiem drewna, a następnie możesz intensywnie ćwiczyć w sali z lekką aktywnością w domu.
Czego nie robić: biegać / skakać, wykonywać intensywne ćwiczenia.
Co można zrobić: wykonać wspólną gimnastykę, lekkie rozstępy, zaczep, ćwiczyć z własnym ciężarem - naciśnij, pompki i tak dalej. Wszystko jest powolne i spokojne.
Czas powrotu do zdrowia: 7-9 dni.
Opcja nr 3. Spróbuję odejść.
Muszę powiedzieć, że nie jest to opcja dla wszystkich. Będzie pasował do gorliwych fanów, którzy nawet nie wyobrażają sobie minuty bez siłowni i profesjonalnych (w tym wykonujących) sportowców. Szczerze mówiąc, sam ćwiczyłem kilka razy tylko taką opcję, ponieważ nie jest tajemnicą, że trening znacznie podnosi poziom emocjonalny, a wszystkie przeciwności i problemy życia światowego są zapomniane. Twój bolesny stan, gdy przechodzi w tło, a nie myślisz o aspirynie i poduszce grzejnej, ale o tym, ile masz jeszcze podejść. To rozprasza, aw niektórych przypadkach pomaga nawet „leczyć” chorych jeszcze szybciej :).
Czego nie można zrobić: pracuj ze standardowymi obciążnikami, w każdy możliwy sposób zwiększaj ciśnienie wewnątrzbrzuszne, wykonuj ćwiczenia ze zwykłą intensywnością, słuchaj muzyki w celu treningu w odtwarzaczu.
Co można zrobić: lekkie sesje cardio na symulatorze (rower, elipsoida) przez 5-7 minut, praca z obciążeniem zmniejszonym o 50-60%, rozgrzewka / zaczep.
Czas powrotu do zdrowia: inny (średnio 10-15 dni).
Powinieneś również zrozumieć, że aby zwalczyć infekcję, organizm mobilizuje swój układ odpornościowy i próbuje skierować wszystkie swoje siły, aby wyeliminować złośliwe oprogramowanie. Jeśli wcześniej nie zauważyłeś, że układ odpornościowy gorliwie broni twoich interesów przed chorobą, ale raczej zachowuje się ociężale i niechętnie, to powinieneś oszczędzać siły i nie marnować ich na bok, tj. w holu. Trening jest bardzo energochłonnym procesem, a jeśli ciało jest słabe (ciągle jesteś chory, łatwo cię zarazić), lepiej jest nie ponownie wyczerpać swoich rezerw i pozwolić im na powrót do zdrowia.
Uwaga:
Najlepszym rozwiązaniem dla prostych kochanków są opcje numer 1 i numer 2. Nie martw się, że choroba wytrąci cię z rutyny i spowoduje znaczne szkody w wynikach. Udowodniono, że tylko miesięczny czas bezczynności może wpłynąć na spadek masy mięśniowej sportowca, więc cotygodniowe przerwy nie będą miały dużego wpływu na pogodę.
Tak więc, przejrzyj ponownie te 3 opcje i pomyśl, bazując na swoim aktualnym stanie zdrowia i wiedzy z przeszłości, o zdolnościach regeneracyjnych twojego ciała, o czym mieszkasz. Niezależnie od wybranej opcji, bez skutecznego leczenia, proces zwalczania złośliwego oprogramowania może zostać opóźniony o kilka tygodni.
Oto zestaw środków, które mają na celu zarówno zapobieganie, jak i bezpośrednią walkę z najczęstszymi przeziębieniami.
- Obfity napój (mężczyźni - do 3 litrów czystej wody; kobiety - ponad 2 litry);
- Witamina C - Rozprowadzić 10 tabletek w proszku i wypić szklankę wody;
- Weź glutaminę i kompleksy multiwitaminowe z apteki;
- Uważaj na przepracowanie i przetrenowanie;
- Oksolinowa maść w nosie;
- Jedz 4-5 razy dziennie (warzywa, produkty mleczne w tym);
- Odpocznij do 8 godzin dziennie;
- Czyścić na mokro i często wietrzyć pokój;
- Często myj ręce;
- Procedury hartowania (naprzemienne zimne i ciepłe prysznice), odwiedź basen.
- Wyrzuć kartę ambulatoryjną z kliniki :)
- Krople cebuli / czosnku - wycisnąć sok, dodać trochę miodu i zakopać go w nosie;
- Siatka jodowa - skuteczne narzędzie do zmiękczania i pozbywania się kaszlu;
- Sok z cytryny - pokrój cytrynę, otwórz szeroko usta i wyciśnij sok bezpośrednio na migdałki. Skuteczny przeciwko dusznicy bolesnej;
- Płukanie gardła solą morską (1 łyżka stołowa na szklankę wody);
- Stosować aerozole Kameton i Stopangin do leczenia gardła;
Załóżmy, że zastosowałeś niektóre z tych wskazówek i szybko pozbyłeś się choroby. Teraz następnym etapem jest właściwe wejście w proces szkolenia. Oto jak powinno wyglądać:
- Odczekaj co najmniej 3 dni, aby przejść po chorobie i dopiero potem udaj się na siłownię;
- Rozgrzej się dłużej niż zwykle - średnio ponad 10 minut. Najpierw musisz pracować z układem sercowo-naczyniowym - przygotuj go na nadchodzące obciążenia po przerwie;
- Za pierwszym razem zrezygnuj ze zwykłego wyposażenia sportowca - koszulki i szorty. Każdy szkic może dokonać własnych zmian w procesie treningowym;
- Pracuj z połową intensywności. Nie masz się gdzie spieszyć, więc płynnie podejdź do wskaźników „przed chorobami”. Zmniejsz liczbę zestawów o połowę.
- Stopniowo nabierasz rozpędu, od treningu do treningu: 1 trening - 60% masy zwykłej, 2 - 70% i tak dalej, aż do osiągnięcia normalnego trybu;
- Powiedz nie do bazy. Przez pierwsze dwa tygodnie po chorobie zapomnij o bazie (zwrotka, przysiady, wyciskanie na ławce), pracuj więcej w izolacji na symulatorze lub hantlach „slingowych”;
- Jedz ciężko, opierając się na białku. Podczas choroby najprawdopodobniej spadłeś o 1-2 kilogramy, więc „chomik” wszystko jest nowe;
- Aerobik, elementy plyometryczne. Przez jakiś czas (około 1 tygodnia) możesz „zwabić” sale i dołączyć do kobiecych rodzajów aktywności. Ten rodzaj obciążenia pozwoli ci całkowicie się pocić i całkowicie usunąć wszystkie pozostałości choroby.
I wreszcie trochę ad-libbing (a to wszystko od kogo? :)). Ciekawy fakt - przez ponad 1,5 roku nie byłem w ogóle chory, nie zauważyłem ani przeziębienia, ani kaszlu, chociaż mieszkam na Syberii, gdzie przez większość zimy i temperatury w 30 są normalne. Podzielę się tym, jak to zrobię.
Najpierw porzuciłem moją kartę medyczną, tj. Nie mam go w szpitalu, nie w domu, ale daleko, powiedziałbym nawet, że jest praktycznie stracony. Nie mam pokusy i myśli, że jeśli zachoruję, muszę wpaść do kliniki, tj. wszystkie mosty spalone.
Po drugie, nieustannie biorę kontrastowy prysznic po treningu (1 minuta - gorąco; 40 sekund - zimno i tak w kółku). Po trzecie, piję prosty napój witaminowy (syrop z owoców dzikiej róży, witamina C, miód, sok z cytryny - wszystko miesza się w 0,6 litra wody). Po czwarte, ubieram się ciepło, zawsze zakrywając najbardziej dmuchane części - szyję i kość ogonową.
Spróbuj ćwiczyć te punkty, a wszystkie dolegliwości ominie cię! Podsumowując, podsumujmy całą tę „boltologię”.
Posłowie
Trening po chorobie - czy to konieczne? Oto pytanie, na które próbowaliśmy dzisiaj odpowiedzieć i myślę, że udało nam się to zrobić w najszerszym zakresie. Słuchaj swojego ciała, ponieważ jest to najdokładniejsze urządzenie wszystkich stworzonych, ucz się prawidłowo rozpoznawać jego sygnały i podejmować właściwe decyzje. I wtedy żadna choroba nie przeszkodzi ci osiągnąć twoich celów.
W tej drobnej notatce żegnam się z tobą, dopóki się nie spotkamy, towarzysze!
Ps. Nie przechodź obok poszczególnych zhlobometra - przycisków sieci społecznościowych i hojnie dziel się informacjami z ludźmi o podobnych poglądach.
Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.
Jak rozpocząć trening po chorobie
Sportowcy to także ludzie i zdarza się, że przeziębiają się. Usterka trybu sportowego, musisz pominąć treningi i oczywiście forma sportu pogarsza się. W tym artykule opowiem Ci, jak powrócić do zajęć sportowych i jak szybko przywrócić wyniki po chorobie (przeziębienie).
Jeśli odpowiednio przywrócisz ciało po chorobie, jeśli go nie wymusisz i będziesz miał możliwość stopniowego zdobywania siły, możesz szybko odzyskać swoją formę i posuwać się dalej.
PODCZAS PROCEDURY NIE MOŻESZ BYĆ SPORTEM
Istnieje specjalna lekka gimnastyka i ćwiczenia oddechowe, które mogą być przydatne, lekarz może zdecydować na podstawie swojej sytuacji osobistej. Ale nie powinno być żadnych poważnych ładunków!
Jeśli jesteś chory, oznacza to, że ciało nie ma wystarczającej siły, by walczyć z infekcją, w tym czasie musisz zadbać o swoje zdrowie i nie ładować go ćwiczeniami. Musisz pomóc swojemu ciału jak najszybciej pokonać zimno.
Tylko zdrowe ciało może rozwijać się w sporcie i poprawiać wyniki, więc wszystkie twoje wysiłki powinny być skierowane na zwalczanie zwykłego przeziębienia - to jest twoje zadanie podczas choroby.
Należy pamiętać, że poważne przeziębienia mogą powodować poważne komplikacje, takie jak serce i stawy. Dlatego podczas choroby korzystaj z usług lekarza, ponieważ jest to konieczne. Po wyzdrowieniu musisz także udać się do lekarza, aby upewnić się, że możesz rozpocząć trening. Sport powinien wzmacniać ciało, a nie łamać je.
POWRÓT DO SZKOLENIA PO CHOROBIE
Tylko pomijanie treningów to jedno, ale jeśli jesteś chory w tym czasie, wtedy ciało traci dużo siły, mięśnie i więzadła słabną, wytrzymałość i produkcja energii pogarsza się. Dlatego musisz zwracać szczególną uwagę na płynną regenerację. Po chorobie musisz poświęcić jedno lub kilka szkoleń wprowadzających. Nie próbuj powtarzać swoich najlepszych osiągnięć zaraz po chorobie, nie próbuj odzyskiwać formy już na pierwszych zajęciach!
To powinien być bardzo łatwy trening, doświadczeni sportowcy sportów siłowych mogą pracować z pustą szyją lub z małą wagą. Osoby uprawiające fitness powinny rozgrzać się bardzo lekkim obciążeniem na siłowni lub hantlami. W domu można wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, a także pracować z lekkimi hantlami.
Trening wprowadzający to obciążenie treningowe, wystarczy tylko rozgrzać więzadła, przepuścić krew przez mięśnie i aktywować zasoby energetyczne organizmu, trzeba zaangażować ciało w pracę i trzeba to poczuć!
Podczas każdej sesji wprowadzającej trenuj całe ciało za pomocą lekkiego obciążenia - wykonaj 1-2 ćwiczenia dla głównych grup mięśni.
Tylko 5-6 ćwiczeń po 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń w każdym podejściu z lekką wagą.
Odpocznij między zestawami przez 1-2 minuty dobrego samopoczucia.
W klasach wprowadzających powinieneś czuć, że ciało jest zaangażowane w pracę, mięśnie ożywają i proszą o obciążenie. Polecam ćwiczyć w zamkniętej koszulce lub kurtce, a po treningu szybko zmienić się w suche ubrania. Następnego dnia powinieneś być w dobrym zdrowiu.
Jeśli szkolenie wprowadzające jest bardzo trudne, a do końca nie czujesz się dobrze, być może nie do końca wyzdrowiałeś, powinieneś poczekać jeszcze kilka dni lub przeprowadzić dodatkowe lekkie szkolenie wprowadzające.
Dotyczy to wszystkich sportów! Jeśli jesteś zaangażowany w zapasy lub boks, jogging lub pływanie, tenis lub gimnastykę, zawsze powinieneś zacząć od łatwego szkolenia wprowadzającego po chorobie. Wystarczająco dużo, aby dobrze się rozgrzać, a siła zacznie się regenerować. Słuchaj uważnie swojego ciała i stopniowo zwiększaj obciążenie, a następnie ciało szybko „włączy się” w trybie sportowym i poczujesz, jak każdego dnia mięśnie są wypełniane siłą. Uwaga - stopniowy wzrost obciążeń (zaczynając od bardzo małych) pozwala ciału szybko i skutecznie odzyskać kondycję.
Nawet najsilniejsi sportowcy po urazach i chorobach zaczynają od pustej szyi.
JAK DUŻO ZROBIĆ SZKOLENIE WSTĘPNE PO PROCESIE
To zależy od twojego stanu i czasu trwania choroby.
Jeśli chorowałeś tylko przez tydzień, wystarczy jedna sesja rozgrzewkowa.
Jeśli chorowałeś dłużej lub znacznie osłabłeś podczas choroby, lepiej wykonać 2-3 ćwiczenia wprowadzające. Treningi wprowadzające odbywają się przez cały dzień odpoczynku. Podczas każdej sesji trenuj całe ciało za pomocą lekkich ciężarów lub lekkich ćwiczeń.
Możesz zmienić ćwiczenia i stopniowo odczuwać większą wagę.
Na przykład w pierwszej lekcji wykonasz wyciskanie na ławce z pustą podstrunnicą, jeśli czujesz się dobrze, w drugiej sesji możesz dodać 5-10 kg lub wycisnąć ławkę na pochyłej ławce. Ale wszystkie szkolenia wprowadzające powinny być łatwe i przyjemne, to tylko dobra rozgrzewka mięśni i wiązadeł.
Po okresie wprowadzającym rozpocznij zajęcia w normalnym programie treningowym.
Jednak pierwszy tydzień nie jest konieczny, aby wziąć te wagi lub powtórzyć obciążenia, które były przed chorobą.
Cofnij się trochę, przejdź przez program ze średnimi obciążeniami w pierwszym tygodniu, a od przyszłego tygodnia możesz zacząć zwiększać wagi, powtórzenia lub bieganie i generalnie rozwijać się zgodnie z programem treningowym.
Na początku zalecam przyjmowanie dodatkowych dawek witaminy C (100-200 mg każda), spożywanie dużej ilości owoców i zieleni, picie kakao, niskotłuszczowego mleka i napojów owocowo-jagodowych.
Polecam artykuł „Jak robić zdrowe i sportowe napoje”
PRZYKŁADY SZKOLEŃ WEJŚCIOWYCH
To tylko przykłady, możesz samodzielnie stworzyć trening wprowadzający.
Podstawowe zasady - rozgrzać wszystkie więzadła i mięśnie + mały trening całego ciała.
Dla doświadczonych sportowców silovikov
1. Gimnastyka ogólna (ocieplenie, obroty rąk itp.)
2. Naciśnij lying - 4x12
3. Przysiady ze sztangą na ramionach - 4x12
4. Pręt dociskowy do pasa w zboczu - 4x12
5. Wyciskanie na stojąco - 3x12
6. Wygięcie ramienia stojącego - 3x12
7. Naciśnij - każde ćwiczenie - 2x15
We wszystkich ćwiczeniach weź pustą szyję (20 kg) lub lekką (w zależności od doznań)
W każdym razie pierwsze podejście odbywa się tylko przy pustej szyi!
Jeśli byłeś chory przez krótki czas i czujesz się dobrze, możesz „dotknąć” małych ciężarów.
Przykład: wyciskanie 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 łącznie 4 podejścia
Możesz łączyć darmowe ciężary i symulatory, a każda sesja może korzystać z różnych ćwiczeń.
Zajęcia wprowadzające z treningu fitness
1. Ogólna rozgrzewka gimnastyczna (kołysanie rąk itp.)
2. Łatwy bieg. Prędkość 8-9 km / h, nie więcej niż 5 minut lub do 800 metrów.
(lub rower treningowy - minimalne obciążenie, prędkość jest spokojna, do 5 minut)
3. Góra symulatora (dowolny uchwyt) - 3x12-15
4. Ciśnienie w klatce piersiowej na symulatorze (lub opuszczanie rąk przed klatką piersiową) - 3x12-15
5. Naciśnij nogę na symulatorze - 4x12-15
6. Przyczepność do brzucha podczas siedzenia na symulatorze - 3x12-15
7. Naciśnij - każde ćwiczenie - 2x10-15
Wszystkie ćwiczenia używają lekkich ładunków.
Lekcja wprowadzająca w treningu siłowym z hantlami w domu
1. Ogólna rozgrzewka gimnastyczna (kołysanie rąk itp.)
2. Wyciskarka do hantli - 4x12
3. Przysiady bez obciążania - 4x12
4. Hantle oporowe do pasa na zboczu - 4x12
5. Wyciskarka do hantli siedząca - 3x12
6. Napinanie ramion na przemian z hantlami stojącymi - 3x10
7. Naciśnij - każde ćwiczenie - 2x10-15
We wszystkich ćwiczeniach weź BARDZO lekkie hantle.
Co jeszcze polecam przeczytać:
Katalog ćwiczeń i prawidłowa technika, patrz sekcja „Ćwiczenia”
O korzyściach z procedur wodnych, przeczytaj tutaj „Hartowanie”
Czego potrzebujesz do skutecznego szkolenia, zobacz tutaj „Dlaczego potrzebujemy programu szkoleniowego?”
Chcesz dowiedzieć się, co nowego na blogu Athletic? SUBSKRYBUJ - i żyj ze sportem!
Ćwicz po zimnie
W ciągu roku każda osoba kilka razy cierpi na przeziębienie. Sportowcy nie są wyjątkiem. Kochankowie są bardziej narażeni na przeziębienie niż profesjonaliści, którzy zwracają szczególną uwagę na swoje zdrowie. W żaden sposób nie oznacza to, że nie mają przeziębienia. Nawet mistrzowie są chorzy. Stan zdrowia i zdrowia pogarsza się, ciało jest wyczerpane, dlatego konieczne jest powrót do treningu w okresie zdrowienia.
Dlaczego nie ćwiczyć z zimnem?
Ciało każdej osoby podczas zimnej choroby słabnie. Zmniejszona odporność staje się podatna na wszelkie wirusy, a wysiłek fizyczny pogarsza sytuację. Kontynuując angażowanie się w bolesny stan, sportowiec naraża się na niebezpieczeństwo, ponieważ może sprowokować rozwój poważniejszej choroby.
Grypa na początkowym etapie jest łatwa do przyjęcia przeziębienie. Jest to dość niebezpieczny stan, w którym aktywność fizyczna wpływa negatywnie na mięsień sercowy. Sportowiec, który trenuje z zimnymi objawami, ryzykuje nie tylko produktywność klas, ale także własne zdrowie. Najlepiej poczekać z lekcjami.
Jak wznowić trening po przeziębieniu?
Lekarze nie zalecają powrotu do treningu natychmiast po zakończeniu choroby. Zaleca się odczekać co najmniej dwa lub trzy dni, a dopiero potem zacząć ponownie angażować się. Eliminuje to ryzyko nawrotu zimna, w pełni wyzdrowieje. W pierwszych dniach po chorobie nadal spożywać dużą ilość ciepłych płynów i witamin. Właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i przywróceniu ciała.
Sportowcy z doświadczeniem nigdy nie zaczynają trenować jak wcześniej bezpośrednio po przeziębieniu. Najpierw wykonywane są lekkie ćwiczenia o niskiej intensywności. Obciążenie zwiększa się stopniowo, to znaczy z klasy do klasy. Jeśli zignorujesz taki okres przejściowy, zaczynając trenować ten sam program, który był przed chorobą, wzrasta prawdopodobieństwo wyczerpania i nawrotu zimna.
Pierwsze kilka ćwiczeń można wykonać w domu, a nie na siłowni. Wystarczy poradzić sobie z własnym ciężarem. To przypomni ciału, że wypoczęty, potrzeba rozwoju fizycznego, przygotuje się na bardziej złożone szkolenie.
Pierwsza lekcja po przeziębieniu
Zaleca się zwrócenie uwagi na rozgrzewkę i rozgrzewkę. Bardzo powtarzalny program treningowy z niewielkimi ciężarami, cardio, ale tylko łatwy. Taki reżim nie spowoduje stresu, sprawi, że pocisz się dobrze, przygotuj mięśnie serca i układ krążenia na bardziej intensywne ćwiczenia. W pierwszych dniach możesz skakać z wałkiem, kucać, pompować, podciągać, biegać na bieżni. Angażuj się lepiej w domu.
Po przywróceniu kondycji fizycznej i zdrowia przenoszą się na wyższe obciążenia i trening siłowy. Najważniejsze jest nie podnoszenie ciężaru podobnego do ciężaru, z którym pracowałeś przed zimnem. Najpierw przeprowadź dwa szkolenia przygotowawcze. Na pierwszej lekcji biorą 50% ciężaru, z jakim sportowiec zwykle radzi sobie, w drugim - 70-80%, a na trzecim już wracają do normalnej stawki.
Aby przyspieszyć procesy odzyskiwania, możesz skorzystać z kompleksów sportowych. Są to koktajle proteinowe, suplementy witaminowe i mineralne, aminokwasy i gainery. Szczególnie dobrze wrócić do treningu siłowego pomaga spożycie kreatyny.
Czy dozwolone jest nie przerywać treningu podczas łagodnego przeziębienia?
Większość początkujących sportowców, którzy odczuwają lekki dyskomfort, chce kontynuować trening, aby nie stracić osiągniętego postępu. To jest całkowicie zła decyzja. Wizyta na siłowni jest przeciwwskazana zarówno w przypadku grypy, jak i łagodnych przeziębień. Kilka nieodebranych zajęć nie wpłynie na masę mięśni ani wskaźniki siły.
Odpoczynek podczas zimna, wręcz przeciwnie, pozwoli ci w pełni przywrócić siłę, powrócić do treningu z zaopatrzeniem w energię. Aby zachować sprawność w przypadku łagodnego przeziębienia, dolegliwości pozwolą rozgrzać się, co można zrobić rano i wieczorem w domu.
Po ile możesz rozpocząć trening po przeziębieniu?
Pytanie: Witaj, powiedz mi, czy wiesz, ile możesz rozpocząć treningu na siłowni po zwykłym przeziębieniu (kaszel, gorączka)?
Odpowiedź: Nie zaleca się rozpoczynania treningu natychmiast po zakończeniu choroby. W pierwszym tygodniu po wyeliminowaniu głównych objawów, ciało pozostaje osłabione i trzeba dać mu czas na regenerację. W przeciwnym razie istnieje wysokie ryzyko nawrotu choroby lub pojawienia się powikłań.
Po całkowitym odzyskaniu lepiej zacząć od rozgrzewki i łatwego rozgrzewania. Konieczne jest rozłożenie ćwiczeń zgodnie z zasadą „od prostych do złożonych”. Po rozgrzewce możesz zacząć wykonywać treningi o wysokiej powtarzalności z niską wagą. Trening kardio jest dozwolony tylko w trybie lekkim:
- skakanka;
- przysiady;
- szybki marsz lub jogging;
- pompki i podciąganie.
Sportowiec może się dobrze pocić, ale bez zmęczenia.
Pierwszy trening jest pożądany w domu. Możesz iść na siłownię nie wcześniej niż tydzień po przeziębieniu. Trening siłowy rozpoczyna się od zmniejszenia masy ciała (50% tego, co zostało zrobione przed wystąpieniem choroby). Do zwykłej stawki powrót do 3 lub 4 klas. Kompleksy sportowe (witaminowo-mineralne, aminokwasy, białka i substancje wzmacniające) pomogą przyspieszyć proces regeneracji po przeziębieniu.
Sport i zimno - czy mogę się połączyć?
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i stale uprawiasz sport, musisz znać różne niuanse. Sport jest dobry dla zdrowia, pozwala poprawić kształt, a także wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa funkcje ochronne organizmu. Ale czy można uprawiać sport z zimnem? To pytanie powstaje dla wielu, z wyjątkiem tego, że nie każdy zna odpowiedź na to pytanie.
Opinia lekarzy
Jeśli weźmiemy pod uwagę opinię lekarzy, to eksperci jednoznacznie odpowiedzą na pytanie, czy można uprawiać sport podczas zimna, negatywnie. Faktem jest, że w tym okresie organizm ludzki walczy z patogenem procesu patologicznego, a nadmierne obciążenie może mieć negatywny wpływ.
Wielu ekspertów kategorycznie zabrania swoim pacjentom uczęszczania na siłownie i ćwiczenia. Wierzą, że w tym okresie ciało wymaga pełnego odpoczynku i odpoczynku.
Inni lekarze, przeciwnie, nie podzielają punktu widzenia swoich kolegów, są przekonani, że można uprawiać sport na przeziębienie, ale tylko w lekkim trybie. W tym czasie ludzkie ciało aktywnie walczy z chorobą, a małe szkolenie nie będzie miało negatywnego wpływu. Nie przyniosą jednak korzyści.
Ale wszyscy lekarze zgadzają się, że trening na przeziębienie nie ma korzystnego wpływu na proces gojenia. Z tego powodu nie ma potrzeby angażowania się w aktywny wysiłek fizyczny do momentu, gdy ciało nie w pełni się wyzdrowieje.
Co dzieje się w ciele, gdy osoba uprawia sport z zimnem
Kiedy osoba wykonuje treningi, angażuje się w aktywne ćwiczenia przez długi czas, jego ciało po nich może pozostać osłabione przez pewien okres. Wynika to z faktu, że pełne przywrócenie układu mięśniowego może zająć trochę czasu.
Jeśli po aktywnym sporcie, na przykład po bieganiu, skakaniu, ciężkich ćwiczeniach, natychmiast wychodzimy na zewnątrz, można łatwo złapać przeziębienie. Jest to związane ze spadkiem właściwości ochronnych. Z tego powodu zimno i sport nie są kompatybilne.
Podczas patologii nieżytowych w organizmie występuje aktywne uwalnianie hormonu kortyzolu. Substancja ta ma szkodliwy wpływ na strukturę tkanki mięśniowej. Hormon jest wytwarzany w dużych ilościach w patologiach, którym towarzyszy zniszczenie białek i tkanki mięśniowej.
Produkcja kortyzolu wzrasta w następujących warunkach:
- zmęczenie, przepracowanie po wykonaniu aktywnych ćwiczeń;
- uczucie strachu;
- stresujące sytuacje;
- częste poszczenie;
- choroby o innym charakterze.
Ale jeśli weźmiemy pod uwagę odpowiedź na pytanie, czy można uprawiać sport, kiedy jest zimno, warto zauważyć, że ćwiczenia nie są zabronione, ale nie będą miały pozytywnego wpływu na zdrowie.
Działanie hormonu kortyzolu, który jest wytwarzany przez przeziębienie, podczas ćwiczeń nie jest korzystne dla zdrowia. Ta substancja, przeciwnie, tylko pogorszy stan, będzie miała destrukcyjny wpływ na tkankę mięśniową.
Przeciwwskazania do uprawiania sportu z przeziębieniem
Jeśli jesteś sportowcem nieprofesjonalnym, zdecydowanie musisz znać odpowiedź na ważne pytanie - czy można trenować z przeziębieniem? Profesjonaliści zawsze podlegają stałemu nadzorowi doświadczonych lekarzy, którzy decydują, czy powinni trenować.
Istnieją przeciwwskazania, dla których nie należy wykonywać ćwiczeń sportowych:
- Trening podczas zimna nie może być wykonany, jeśli temperatura ciała jest wysoka. Ten stan wskazuje, że organizm ma procesy zapalne. A angażowanie się w sport w procesie zapalnym nie jest pożądane;
- grypa. W tym czasie ciało jest bardzo wyczerpane, a czas powrotu do zdrowia może trwać około dwóch miesięcy. Ponadto, po wyzdrowieniu, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń przez kolejne dwa tygodnie. Głównym zagrożeniem grypy jest to, że choroba może powodować poważne powikłania - problemy z sercem, nerkami;
- sport jest przeciwwskazany w przypadku przeziębienia, jeśli występuje kaszel, zwłaszcza jeśli dotyczy on klatki piersiowej. Przy silnym zespole kaszlu lekarze nie powinni wykonywać ćwiczeń;
- Nie należy wykonywać treningu w obecności bólu i bólów stawów, tkanki mięśniowej, kości;
- silny spadek siły. Nie ładuj ciała, jeśli jest wyczerpane, wpłynie negatywnie na ogólny stan.
Sport dla zdrowia
Udowodniono naukowo, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko przeziębienia o prawie 50%. Eksperci tłumaczą to faktem, że wysiłek fizyczny działa wzmacniająco na układ odpornościowy, zwiększa poziom leukocytów we krwi.
Przeziębienia i ćwiczenia nie są pojęciami pokrewnymi, ale warto zapamiętać listę rodzajów ćwiczeń, które pomogą zapobiec wielu przeziębieniom:
- codziennie biegać rano na świeżym powietrzu, można je zastąpić półgodzinnymi spacerami;
- aerobik. Te treningi powinny być wykonywane 1 raz na 2 dni;
- joga
- ćwiczenia rozciągające mięśnie;
- tai chi. Jest to powolna gimnastyka chińska, która jest odpowiednia dla osób w każdej kategorii wiekowej;
- aerobik wodny.
Zasady połączenia sportu i zimna
Czy można więc robić fitness z zimnem? Jeśli proces patologiczny jest łatwy z natury i nie ma przeciwwskazań, można wykonać ćwiczenia.
Ale warto przestrzegać kilku zasad, które mogą zapobiec negatywnym skutkom zdrowotnym:
- skrócenie czasu wykonywania treningów o prawie 30-50%. Jeśli normalna sesja treningowa trwa 1,5 godziny, to przy zimnej chorobie powinna trwać nie dłużej niż 40-60 minut;
- 50% zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Konieczne jest dwukrotne zmniejszenie liczby podejść do każdego treningu;
- Nie jest konieczne wykonywanie treningu siłowego z zimnem;
- Pamiętaj, aby śledzić okres odzyskiwania. Po wyzdrowieniu obciążenie powinno być stopniowe, nie należy natychmiast przeciążać ciała;
- podczas ćwiczeń na zimno warto pić wodę co kwadrans;
- pamiętaj, aby odpocząć normalnie.
Z zimnem możesz uprawiać sport, ale tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań. Pamiętaj również o przestrzeganiu powyższych zasad. Pomogą one równomiernie rozłożyć ładunek bez przeciążania ciała.
Dokładnie odpowiedz na pytanie, czy warto uprawiać sport ze specjalistą od zimnej puszki. Lekarze nie zalecają przeciążania ciała podczas choroby, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na jego stan. Lepiej jest w tym okresie całkowicie zrezygnować z treningu do pełnego wyzdrowienia.
Czy dozwolone jest uprawianie sportu z zimnem
Jeśli osoba regularnie uprawia sport, rzadko cierpi na przeziębienie. Tłumaczy to fakt, że ćwiczenia wzmacnia układ odpornościowy i poprawia metabolizm. Ale to nie znaczy, że sportowiec nie może chorować na ORZ. Tu powstaje pytanie, czy można uprawiać sport z zimnem? Eksperci zalecają, aby nie nosić zimna na nogach i powstrzymywać się od wysiłku fizycznego, ponieważ ciało jest bardzo osłabione.
Sport - zapobieganie chorobom
Teraz wiele osób uprawia różne sporty. Niektórzy wolą chodzić na siłownię, podczas gdy inni uprawiają fitness. Taka aktywność fizyczna może znacznie zmniejszyć częstość występowania. Silni fizycznie ludzie, jeśli zachorują, to bardzo łatwo pojawiają się w nich zimne patologie.
Przy stałym wysiłku fizycznym na ciele jest taki pozytywny efekt:
- Odporność jest wzmocniona.
- Wzmocnienie aparatu motorycznego.
- Układ sercowo-naczyniowy jest aktywowany.
- Zapobiega rozwojowi takich niebezpiecznych chorób, jak cukrzyca i astma.
Jeśli osoba trenuje codziennie, jego podatność na choroby zakaźne maleje. Osoba, która dużo chodzi, jeździ na rowerze, pływa i uprawia gimnastykę, bardzo rzadko choruje. Tylko pół godziny treningu na siłowni co drugi dzień zmniejsza ryzyko zachorowania o prawie 50%. Można to wytłumaczyć faktem, że podczas aktywnego wysiłku fizycznego we krwi zwiększa się liczba leukocytów, co ma szkodliwy wpływ na patogeny różnych infekcji.
Najbardziej skutecznymi środkami zapobiegawczymi przeciwko chorobom układu oddechowego są sport i hartowanie.
Czy sport może prowadzić do choroby?
Ale nie we wszystkich przypadkach sport przyczynia się do poprawy odporności i zmniejszenia zachorowalności. Czasami regularne chodzenie na siłownię lub fitness prowadzi do zwiększonej zachorowalności. Dzieje się tak, gdy osoba jest zajęta i zasoby ciała są wyczerpane. Silnie aktywna aktywność fizyczna prowadzi do tego, że poziom leukocytów we krwi zmniejsza się, ale zwiększa się ilość kortyzolu. Wszystko to przyczynia się do tego, że człowiek zaczyna boleć często i bardzo ciężko.
Zgodnie z wynikami badań stwierdzono, że natychmiast po aktywnym wysiłku fizycznym odporność ludzka jest znacznie zmniejszona, warunek ten obserwuje się przez kilka godzin. Dlatego wielu ekspertów radzi unikać miejsc zatłoczonych zaraz po treningu. Pozwoli to uniknąć infekcji.
Po treningu na siłowni nie można natychmiast wyjść, szczególnie w zimnej porze roku. Jeśli ktoś jest spocony, to po najmniejszym przeciągu może zachorować.
Trening podczas przeziębienia
Jeśli ktoś nie przeładował się wyczerpującymi treningami i nie poszedł do zatłoczonych miejsc zaraz po siłowni, ale zachorował, oznacza to, że mówimy o jakimś agresywnym wirusie. Takie wirusy działają źle nawet na silny układ odpornościowy. Czy można uprawiać sport z zimnem i kaszlem?
Kilka lat temu lekarze nie radzili przeciążać ciała podczas choroby, ponieważ jest już za słaba. Dziś niektórzy eksperci twierdzą, że można uprawiać sport podczas choroby, ale takie działania powinny być bardzo umiarkowane. Kontynuuj chodzenie na siłownię lub fitness może być tylko wtedy, gdy choroba postępuje bez wysokiej temperatury.
Wszyscy specjaliści są zgodni, że trening fizyczny podczas przeziębienia powinien być umiarkowany. Z zimnem w organizmie metabolizm jest zaburzony, a wszystkie procesy anaboliczne w tkance mięśniowej spowalniają. Jednocześnie wzrasta poziom kortyzolu we krwi, specjalnego hormonu, który niszczy tkankę mięśniową. Dlatego nadmierny trening podczas przeziębienia wcale nie ma sensu.
Umiarkowany wysiłek podczas choroby układu oddechowego nie zaszkodzi, ale nie przyspieszy powrotu do zdrowia.
Sport z grypą
Jeśli ze słabym kaszlem i katarem można uprawiać sport umiarkowanie, a następnie grypą, należy porzucić aktywność fizyczną. Grypa jest bardzo trudna i często powoduje komplikacje. Grypie zawsze towarzyszą takie objawy:
- Zwiększona temperatura ciała, która czasami osiąga poziomy krytyczne.
- Gorączka i dreszcze.
- Wielka słabość.
- Ból gardła i katar.
Wysoka temperatura ciała - najważniejsze przeciwwskazanie do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jeśli przeładujesz ciało w temperaturze 37,5 ° C, istnieje duże ryzyko poważnych powikłań. Najczęściej powikłania grypy wpływają na serce, nerki i płuca.
Grypy nie można nosić na nogach. Bardzo ważne jest przestrzeganie zaleceń dotyczących leżenia w łóżku aż do całkowitego wyleczenia.
Dość często grypa na nogach niesie młodych ludzi. Jeśli więc osoba ma choroby przewlekłe, ryzyko powikłań znacznie wzrasta. Dlatego, kiedy pierwsze objawy choroby danej osoby powinny zostać porzucone.
Kiedy możesz wznowić zajęcia po grypie
Nie można aktywnie uprawiać sportu podczas przeziębienia, ale nie oznacza to, że pacjent powinien leżeć w łóżku od rana do wieczora. Ścisłe leżenie w łóżku jest wskazane tylko w najbardziej ostrym okresie choroby, gdy występuje wysoka gorączka i silna słabość. Ten stan trwa zwykle nie dłużej niż 5 dni, ale jeśli grypa doprowadziła do komplikacji, ostry okres może trwać do 10 dni.
Ale nawet przy wysokiej temperaturze osoba nie powinna stale leżeć w łóżku. Od czasu do czasu musisz wstać i powoli chodzić po pokoju. Okno powinno być lekko otwarte.
Jeśli podczas ćwiczeń pacjent ma zawroty głowy lub silne osłabienie, należy natychmiast iść do łóżka!
Począwszy od piątego dnia, osoba z przeziębieniem powinna wykonywać ćwiczenia rano, tylko ćwiczenia powinny być bardzo proste, aby nie prowadziły do zmęczenia. Wystarczy usiąść kilka razy i wykonywać ruchy rękami i nogami. Jest to konieczne, aby rozproszyć krew i aktywować pracę narządów i układów.
Po tygodniu po ustąpieniu wszystkich objawów choroby, możesz wznowić uprawianie sportu. Odnawianie aktywności fizycznej powinno następować stopniowo, tak aby organizm miał czas, aby przyzwyczaić się do obciążeń. Podczas sesji musisz kontrolować tętno i częstość oddechów.
Przy przeziębieniach przydatne jest nadmuchiwanie balonów. Poprawia funkcjonowanie narządów oddechowych.
Reżim podczas choroby
Wielu sportowców podczas przeziębienia boi się przybrać na wadze i stracić kształt. Dlatego tak ważne jest, aby jeść w tym czasie. Konieczne jest przestrzeganie takich zaleceń:
- Musisz jeść trochę mniej niż w dni treningowe. Najważniejsze, aby utrzymać tryb picia.
- W pierwszych dniach choroby pacjent powinien spać jak najwięcej. Wielu ekspertów uważa, że leczenie snu.
- Podczas choroby nie należy spędzać dużo czasu za telewizorem, komputerem lub telefonem.
Pomieszczenie, w którym znajduje się pacjent, powinno być często emitowane. Ponadto ważne jest utrzymanie optymalnej wilgotności.
Uprawianie sportu, jeśli twoje gardło jest złe, nie powinieneś. Ćwiczenia w tym przypadku nie przyniosą korzyści, ale mogą pogorszyć stan. Lepiej jest odczekać ostry okres choroby, a następnie wznowić trening. Każde ćwiczenie w podwyższonej temperaturze ciała jest surowo zabronione.